Wśród mąk bezglutenowych coraz większą popularność zdobywa mąka z ciecierzycy (inaczej nazywana też mąką z grochu włoskiego czy besan). Charakteryzuje ją wysoka wartość odżywcza, lekko orzechowy posmak i wszechstronne zastosowanie w kuchni. Dla osób nietolerujących glutenu lub cierpiących na celiakię to doskonała propozycja wzbogacenia jadłospisu o nowe smaki i cenne składniki. Poniżej znajdziesz najważniejsze informacje o tym, jak wykorzystać mąkę z ciecierzycy i na co zwracać uwagę podczas jej kupowania.
Czym jest mąka z ciecierzycy?
Mąka z ciecierzycy powstaje przez zmielenie suchych ziaren ciecierzycy, zwanej też grochem włoskim. Ma charakterystyczny, lekko orzechowy smak i kremowy lub żółtawy odcień. W kuchniach Bliskiego Wschodu, Azji Południowej (zwłaszcza w Indiach) czy Afryki Północnej jest szeroko wykorzystywana od setek lat, m.in. do smażonych przekąsek, placków czy dań w formie ciasta zapiekanego.
Dlaczego mąka z ciecierzycy jest polecana na diecie bezglutenowej?
- Naturalny brak glutenu
Ciecierzyca nie zawiera glutenu, dzięki czemu mąka pozyskiwana z tego ziarna jest bezpieczna dla osób na diecie bezglutenowej. Jak zawsze, należy jednak zwrócić uwagę, czy producent zapewnia brak zanieczyszczeń krzyżowych (np. symbol przekreślonego kłosa). - Bogactwo wartości odżywczych
- Białko: ciecierzyca jest znana z wysokiej zawartości białka roślinnego, co szczególnie docenią osoby ograniczające mięso w diecie.
- Błonnik: wspomaga pracę jelit i daje uczucie sytości na dłużej.
- Witaminy i minerały: m.in. żelazo, magnez, wapń, fosfor czy witaminy z grupy B.
- Niski indeks glikemiczny: dzięki zawartości białka i błonnika nie powoduje gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi.
- Wszechstronne zastosowanie w kuchni
Jej lekko orzechowy smak pasuje do szerokiego wachlarza potraw. Można ją wykorzystać do wypieków słodkich i wytrawnych, zagęszczania sosów czy przygotowania tradycyjnych dań kuchni orientalnej.
Jak wykorzystać mąkę z ciecierzycy w kuchni?
- Wypieki bezglutenowe
- Mąka z ciecierzycy może być podstawą chleba czy bułek bezglutenowych.
- Często łączy się ją z innymi mąkami (np. ryżową, kukurydzianą, ziemniaczaną) w celu uzyskania bardziej puszystej i stabilnej struktury ciasta.
- W wypiekach słodkich warto dodać kakao, wanilię lub inne aromaty, aby podkreślić nutę orzechową i zamaskować lekko „strączkowy” posmak.
- Placki i naleśniki
- Ciecierzyca nadaje się do przygotowywania różnych rodzajów placków – zarówno słodkich, jak i wytrawnych.
- Naleśniki z mąki z ciecierzycy są bardziej sycące i mają delikatnie orzechowy posmak. Często wystarczy jajko (lub roślinny zamiennik), woda, odrobina oliwy i ulubione przyprawy.
- Pakory, falafele i inne potrawy kuchni orientalnej
- W kuchni indyjskiej mąkę z ciecierzycy (besan) używa się do przygotowania pakor – warzyw w cieście smażonych na głębokim tłuszczu.
- Jest niezbędna przy robieniu falafeli (kuleczek z ciecierzycy i przypraw).
- Stanowi świetną bazę do bezglutenowych panier, nadając potrawom wyrazisty smak.
- Zagęszczanie zup i sosów
- Dzięki wysokiej zawartości białka i skrobi, mąka ta dobrze zagęszcza zupy i sosy, nadając im kremową konsystencję.
- Najpierw wymieszaj ją w niewielkiej ilości zimnej wody, aby uniknąć grudek, a następnie dodaj do dania pod koniec gotowania.
- Omlet bez jajek (frittata z ciecierzycy)
- W wersji roślinnej do przygotowania omletu można użyć właśnie mąki z ciecierzycy. Wystarczy dodać wodę i ulubione dodatki (warzywa, zioła), a całość usmażyć. Ten „bezjajeczny omlet” jest popularny m.in. w diecie wegańskiej.
Na co zwrócić uwagę?
- Zanieczyszczenie krzyżowe
Jeśli cierpisz na celiakię lub masz silną nadwrażliwość na gluten, zwróć uwagę na oznaczenia produktu. Najbezpieczniej wybierać certyfikowaną mąkę z ciecierzycy z symbolem przekreślonego kłosa. - Zapach i posmak
- Mąka z ciecierzycy ma charakterystyczny aromat, który nie każdemu odpowiada w czystej postaci.
- Warto łączyć ją z intensywniejszymi przyprawami (curry, kurkuma, kumin, papryka) lub słodkimi dodatkami (wanilia, cynamon, miód), by zbalansować „strączkowy” posmak.
- Konsystencja ciasta
- Mąka z ciecierzycy bywa dość gęsta i ciężka, co może wymagać dodania większej ilości płynu lub środka spulchniającego.
- Wypieki z jej przewagą są bardziej zwarte, dlatego najlepiej łączyć ją z innymi mąkami bezglutenowymi lub dodawać jajka, siemię lniane czy gumę ksantanową.
- Alergie
- Choć to rzadsze niż w przypadku pszenicy, niektórzy mogą być uczuleni na ciecierzycę i inne rośliny strączkowe.
- Jeśli nie jesteś pewien, czy ciecierzyca Ci służy, spróbuj mniejszych ilości lub skonsultuj się z lekarzem.
Mąka z ciecierzycy to jeden z najciekawszych i najzdrowszych produktów, które warto mieć w bezglutenowej spiżarni. Bogata w białko, błonnik oraz cenne minerały, wzbogaci Twoje posiłki nie tylko o wartości odżywcze, ale też o intrygujący, lekko orzechowy smak. Można ją z powodzeniem używać w naleśnikach, wypiekach, sosach czy daniach kuchni orientalnej.
Pamiętaj jednak o sprawdzeniu etykiet i certyfikatów bezglutenowych, by mieć pewność, że produkt nie został zanieczyszczony glutenem w trakcie produkcji. Dzięki temu bezpiecznie i smacznie wykorzystasz mąkę z ciecierzycy w codziennej diecie bezglutenowej.
