Dieta bezglutenowa i wegańska zyskuje na popularności, nie tylko wśród osób z nietolerancją glutenu i wegan, ale także u tych, którzy chcą wprowadzić do jadłospisu zdrowsze, roślinne posiłki. Wegańskie, bezglutenowe dania mogą być smaczne, różnorodne i proste w przygotowaniu – wystarczy kilka pomysłów i sprawdzone przepisy. Przedstawiamy inspiracje na pyszne, pełne wartości odżywczych dania, które są przyjazne dla każdego!
1. Pieczone warzywa z hummusem – prosta i sycąca przekąska
Pieczone warzywa to szybka i zdrowa propozycja na przekąskę lub lekki obiad. Można je dowolnie modyfikować, dodając ulubione przyprawy i sosy. Hummus dodaje kremowej konsystencji i wzbogaca potrawę o białko.
Składniki:
- 1 batat,
- 2 marchewki,
- 1 cukinia,
- 1 czerwona papryka,
- 3 łyżki oliwy z oliwek,
- sól, pieprz, wędzona papryka, zioła prowansalskie,
- 200 g hummusu (domowy lub gotowy).
Przygotowanie:
- Batata, marchewki, cukinię i paprykę pokrój na większe kawałki.
- W misce wymieszaj warzywa z oliwą, solą, pieprzem i ulubionymi przyprawami.
- Piecz w piekarniku nagrzanym do 200°C przez około 25-30 minut, aż będą miękkie.
- Podawaj z hummusem jako zdrową przekąskę lub lekkie danie.
2. Sałatka z komosy ryżowej i awokado – lekka, pełna białka
Komosa ryżowa (quinoa) to bezglutenowe źródło pełnowartościowego białka i minerałów. W połączeniu z kremowym awokado, świeżymi warzywami i lekko cytrusowym dressingiem staje się pełnowartościowym posiłkiem.
Składniki:
- 1 szklanka ugotowanej komosy ryżowej,
- 1 awokado,
- 1 ogórek,
- garść rukoli lub szpinaku,
- sok z połowy cytryny,
- 2 łyżki oliwy z oliwek,
- sól, pieprz.
Przygotowanie:
- Ugotowaną i ostudzoną komosę ryżową wymieszaj z pokrojonym awokado, ogórkiem i rukolą.
- W małej miseczce przygotuj dressing z oliwy, soku z cytryny, soli i pieprzu.
- Wlej dressing do sałatki, wymieszaj i podawaj od razu.
3. Bezglutenowe naleśniki z mąki gryczanej z nadzieniem z warzyw i tofu
Bezglutenowe naleśniki to idealna opcja na śniadanie, lunch lub kolację. Przygotowane z mąki gryczanej są sycące i mają delikatny, orzechowy posmak. Wypełnij je dowolnymi warzywami i podsmażonym tofu.
Składniki:
- 1 szklanka mąki gryczanej,
- 1 szklanka mleka roślinnego,
- szczypta soli,
- 100 g tofu,
- ulubione warzywa (np. papryka, cukinia, szpinak),
- oliwa do smażenia.
Przygotowanie:
- W misce wymieszaj mąkę gryczaną, mleko roślinne i sól, aż do uzyskania gładkiej konsystencji.
- Smaż naleśniki na rozgrzanej patelni z odrobiną oliwy.
- Tofu i warzywa pokrój w kostkę, podsmaż na patelni i dopraw ulubionymi przyprawami.
- Naleśniki wypełnij nadzieniem, zwiń i podawaj na ciepło.
4. Zupa krem z dyni i mleka kokosowego
Zupa krem z dyni to danie rozgrzewające i sycące, idealne na chłodniejsze dni. Dodatek mleka kokosowego sprawia, że zupa jest wyjątkowo kremowa i delikatnie słodka.
Składniki:
- 500 g dyni (np. hokkaido),
- 1 marchewka,
- 1 cebula,
- 200 ml mleka kokosowego,
- 1 łyżka oleju kokosowego,
- sól, pieprz, curry, imbir.
Przygotowanie:
- W garnku rozgrzej olej kokosowy i podsmaż posiekaną cebulę oraz marchewkę.
- Dodaj pokrojoną dynię i zalej wodą, aż warzywa będą przykryte.
- Gotuj do miękkości, a następnie zblenduj na krem.
- Dodaj mleko kokosowe, dopraw solą, pieprzem, curry i imbirem. Podawaj z pestkami dyni lub świeżymi ziołami.
5. Bezglutenowe brownie z ciecierzycy i kakao
Na deser coś słodkiego i zdrowego – brownie bez glutenu, które można przygotować z ciecierzycy! To doskonała alternatywa dla klasycznych ciast, pełna białka i błonnika.
Składniki:
- 1 puszka ciecierzycy (ok. 240 g, odsączonej),
- 1/3 szklanki kakao,
- 1/4 szklanki syropu klonowego lub innego słodzika,
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia (bezglutenowego),
- szczypta soli,
- 1 łyżka oleju kokosowego.
Przygotowanie:
- Zblenduj wszystkie składniki na gładką masę.
- Wlej masę do formy wyłożonej papierem do pieczenia.
- Piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez około 20-25 minut.
- Ostudź, pokrój na kawałki i podawaj jako zdrowy, słodki przysmak.
Dieta bezglutenowa i wegańska nie musi być nudna! Z powyższymi przepisami można przygotować pełne smaku, zdrowe posiłki, które zachwycą każdego. Spróbuj nowych smaków, baw się przyprawami i odkryj, jak różnorodna może być kuchnia roślinna bez glutenu.
